Caminadora en inclinación, bici o caminar rápido. 30 min a un ritmo donde todavía puedas hablar. 2–3 sesiones/semana (mié y sáb, y una 3ª opcional el domingo si te recuperas bien).
Cambia un LISS por 20 min de intervalos: 30 seg fuerte / 90 seg suave. Máximo 1–2 por semana.
Apunta a 8,000–10,000 al día. A lo largo de la semana quema más grasa que cualquier sesión suelta. Para acelerar, sube a 12k.
Ayuda, pero la grasa se pierde por déficit calórico. El cardio agranda el déficit — la comida es la palanca más fuerte.
Desayuno · ~30 g — avena + 2 huevos, o yogur griego con fruta.
Almuerzo · ~40 g — proteína (palma) + carbo (puño) + medio plato de vegetales.
Merienda · ~30 g — shake + fruta, o yogur griego.
Cena · ~40 g — proteína + vegetales + carbo moderado.
Palma = proteína por comida · Puño = carbohidrato · Medio plato = vegetales · Pulgar = grasas.